陈伟在字节的科学减重分享

晚上听了一下北京协和医院临床营养主任医师陈伟关于科学减重的一个分享，顺便给大家分享一下。

肥胖是什么？1997年，WHO首次将肥胖症定义为疾病

各种危害也都不提了，但请记住这几句话，肥胖是疾病。

肥胖的评价以及诊断标准

体质指数法BMI

分类	BMI (KG/m2)
肥胖	BMI >= 28.0
超重	BMI <= 24.0 && BMI < 28.0
体重正常	BMI >= 18.5 && BMI < 24
体制过低	BMI < 18.5

体脂肪率判断法

性别	必须体脂	健康体脂
男性	3%-8%	15%-20%
女性	12%-14%	25%-30%

腰围

WHO规定亚太地区，男性腰围大于等于90cm，女性腰围大于等于80cm即为肥胖。

腰臀比WHR

男性大于0.9，女性大于0.85即中心型肥胖又名内脏型肥胖。平卧时，腹部的高度超过了胸骨的高度也可以诊断为肥胖。

如何获得健康体重？

肥胖的根本原因：摄入能量 > 消耗的能量
减肥的根本手段：摄入能量 < 消耗的能量

按照下面的五步减肥法慢慢练习。

第一步：坚持测体重

每天早上测一次，形成自我监测的习惯

第二步：好好吃饭

降低食物的能量密度

吃好肉

• 无腿的 > 2条腿的 > 四条腿的
• 白肉 > 红肉
• 瘦肉 > 肥瘦肉 > 肥肉 > 肉皮
• 去掉多余的肉皮
• 永远拒绝煎、炸的食物

喝好水
只能喝四种水：

• 水
• 茶
• 黑咖啡
• 气泡水

吃好油

• 植物油 > 动物油
• 人工黄油 > 天然黄油
• 胆固醇与脂肪并不相等
• 尽一切可能少用油

会吃饭

• 少量多餐，按时进餐
• 细嚼慢咽
• 少喝酒多饮水
• 先汤后饭，长肉很慢
• 不吃饭桌剩下的食品
• 不吃过小的零食
• 拒绝甜食
• 要吃主食

合理烹调

• 生吃，拌菜，蒸，煮，涮为主；煎炒点缀：避免油炸。尽量在家吃饭。
• 生吃/果蔬汁：生菜，青椒，彩椒，洋葱，西芹菜心，胡萝卜，苦菊，黄瓜，西红柿，紫甘蓝，苤蓝等
• 焯-拌：菠菜，苦瓜，芹菜，菇类，小白菜等
• 白灼：白灼芥蓝，白灼菜心等
• 上汤：上汤鸡毛菜，上汤菜心等

第三步：记录饮食习惯

记录不来，不想这么麻烦，所以这一步跳过

第四步：坚持运动

• 每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动。做到微汗、微喘，能说话，不能唱歌。
• 推荐运动方式：快走，游泳，健身车（椭圆机，动感单车)
• 最适心率=170-年龄

第五步：自我评估

• 每月减1-2公斤
• 不需要忍饥挨饿
• 没有不良反应，精神好，可长期坚持

医院的2种减肥方式

高蛋白膳食减重

高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或海日1.5g/kg体重以上，但一般不超过每日总能量的30%（或每日2.0g/kg体重）的膳食模式。
推荐意见:

1. 对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况：并有利于控制减重后体重的反弹。
2. 合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食。

轻断食减重

也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天(（非连续）)则摄取平常的1/4能量(（约女性500kcal/d,男性600kcal/d)的膳食模式。
推荐意见:

1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善。
2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。

断食日的饮食方案：

断食日	女性(500kcal/天)	男性(600kcal/天)
早餐	脱脂奶250ml或酸奶100克，1个鸡蛋	脱脂奶250ml或酸奶100克，1个鸡蛋
午餐	水果150-200克	水果150克
晚餐	主食25克，蛋白质类食物50克，蔬菜250克	主食50克，蛋白质类食物50克，蔬菜250克

准备试验一下这个五步减肥法和轻断食减重方法。